Seminar Sehat di Ramdhan dan Covid-19

e-Metro, 01 Mei 2020

Sistem imunitas tubuh terdiri fisik , biologis, larut, enzim, seluler, dan spesifik. Imunitas fisik terdiri dari kulit, silia, dll. Imunitas biologis yaitu mikroflora usus , probiotik. Imunitas larut diperoleh dari kerja enzim tubuh; imunitas seluler oleh sel darah putih, dan imunits spesifik dari Immunoglobulin, sel T dan sel B.

Puasa dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan imunitas. Sebab dengan berpuasa dapat memberikan kesempatan pada SISTEM PENCERNAAN UNTUK ISTIRAHAT DAN MEREGENERASI SELNYA, MENINGKATKAN FUNGSI SEL PENCERNAAN (LAMBUNG, USUS, PANKREAS, KANDUNG EMPEDU, HATI) ; PENINGKATAN ELIMINASI ZAT ZAT RACUN DAN SISA METABOLIK, STIMULASI PEMBAKARAN LEMAK ; MENINGKATKAN PRODUKSI ENERGI ; DIBUTUHKAN OLEH SISTEM IMUN DALAM BEKERJA; MENINGKATKAN KESEIMBANGAN DAN KESTABILAN MOOD ; PENURUNAN HORMON STRES, serta PENINGKATAN HORMON PERTUMBUHAN ; MENURUNKAN INFLAMASI.

Puasa yang meningkatkan imunitas tubuh dengan memperhatikan asupan gizi seimbang baik gizi makro maupun gizi mikro.

Zat gizi : zat gizi makro (karbohodrat, protein, lemak, air) dan mikro (vitamin dan mineral)

PROTEIN ±10% ENERGI TOTAL ; SETARA 5-6 P PER HARI, Merupakan komponen utama untuk membangun sel-sel imunitas.

Mengandung VITAMIN A, Zink, Zat Besi, Vitamin E? Vitamin A : Memelihara sel epitel yang terlibat dalam fungsi imunitas ? ZINK ; sintesa senyawa esensial yang berperan dalam imun seluler? ZAT BESI ; Mempengaruhi aktivitas enzyme antioksidan.? VITAMIN E : Mempertahankan intergritas membrane sel

SAYUR 3-4 P & BUAH 2-3 P? Mengandung VITAMIN C, Beta Kroten, Vitamin E, Prebiotik

VITAMIN C ; Melindungi sel-sel imunitas dari serangan radikal bebas

Beta karoten merupakan pro vitamin A? PREBIOTIK ; makanan untuk mikroflora positif

Sahur merupakan waktu makan yang penting saat puasa. Sahur harus dilakukan untuk memenuhi kebutuhan gizi dalam sehari, menjaga keberlangsungan energi dan status hidrasi tubuh. Saat sahur dapat dipilih makanan mengandung protein sedang lemak dengan proses rendah lemak, hindari makanan yang digoreng dalam minyak banyak dan bersantan. Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks, sayuran dengan banyak kuah, dan buah-buahan. Saat sahur hindari makanan dan minuman yang bersifat diuretik seperti kopi atau makanan mengandung kafein, sehingga status hidrasi tubuh terjaga sepanjang hari. Makanan sahur minimal makanan mengandung protein dan buah-buahan. Jika tidak terbiasa makan besar di waktu sahur, dapat dipilih pisang dan yogurtm susu dan melon, buah dan air putih.

Waktu berbuka merupakan saat tepat untuk mengembalikan kadar glukosa darah. Untuk itu pilih makanan yang mengandung karbohodrat dan magnesium yang dapat diperoleh dari buah-buahan. Untuk merehidrasi tubuh minumlah air dan cairan elektrolit, infus water, air buah, dan air kelapa. Hindari minuman dan makanan dengan manis yang berlebihan. Asupan gula dalam sehari sejatinya tidak lebih dari 5 % energi total atau hanya setara dengan 26 gram. Gula merupakan makanan bakteri jahat yang dapat menekan fungsi kerja bakteri baik dan menurunkan imunitas tubuh. Gula berlebih dapat melemahkan kemampuan sel darah putih dalam melakukan fagositosis mikroorganisme berbahaya.

Makan malam bulan ramadhan dapat dilakukan setelah waktu berbuka sampai maksimal 19.30. Makanlah dengan kompisisi seperempat bagian merupakan karbohidrat kompleks, seperempat bagian piring berikutnya merupakan protein dengan lemak rendah atau sedang dengan pengolahan makanan lebih moderat. Dan setengah bagian sisanya merupakan sayuran yang mengandung zat gizi untuk meningkatkan imunitas.

Waktu mengkudap atau snack time dapat dilakukan sebelum tidur dan makan sahur, ataupun menjelang Imsak. Tujuan kudapan untuk memenuhi zat gizi yang belum diperoleh saat sahur, berbuka dan makan malam. Gunanya untuk memelihara kadar glukosa darah hingga sahur serta menyediakan berbagai zat untuk regenerasi sel saat tidur. Kudapan yang dipilih dapat berupa protein rendah lemak dengan sayur dan atau buah. Tambahan imunitas tubuh dengan minuman berempah.

Aktivitas dan latihan tetap dapat dilakukan selama puasa ramadhan. Hanya dipilih waktu yang sekiranya tak akan menguras tenaga sehingga tidak berpotensi membatalkan puasa. Latihan endurance berintensitas sedang dapat dilakukan 2 – 3 kali seminggu dengan durasi 20 menit. Latihan fisik ini dapat dilakukan sebelum sahur ataupun menjelang wkatu berbuka. Latihan fisik dapat meningkatkan efektifitas fagosit sel darah putih hingga tiga (3) jam setelah berlatih.

Perlu dibedakan antara aktifitas fisik, latihan fisik, dan olahraga. Aktifitas fisik merupakan kegiatan sehari-hari yang tujuannya untuk mengeluarkan energi dan tidak melatih komponen kebugaran. Contoh aktivitas fisik ini antara lain pekerjaan rumah tangga, berkebun, berjalan kaki, mengetik, dan seterusnya.

Berbeda dengan latihan fisik. Latihan fisik merupakan gerakan terstruktur yang terdiri dari pemanasan, inti, dan pendinginan. Terdiri dari gerakan tertentu dengan durasi minimal 20, serta melatih komponen kebugaran.

Adapun olahraga merupakan latihan fisik yang tujuannya adalah prestasi.

Yang diperlukan tubuh adalah aktifitas tubuh untuk mencegah makanan menumpuk menjadi lemak dan latihan fisik.

Latihan peregangan atau stretching ringan juga dapat dilakukan selama 3 – 5 menit setiap dua jam sekali. Peregangan bermanfaat menurunkan produksi hormon stress, meluaskan ruang gerak sendi, memperbaiki postur tubuh, dan relaksasi.

Saat ini banyak masyarakat yang berjemur untuk meningkatkan imunitas tubuh. Berjemur dapat dilakukan selama 7 - 15 menit tergantung pada jam, pilih di pagi atau sore hari. Efektifitas berjemur dalam meningkatkan imunitas tubuh tergantung pada waktu, indeks UV, dan pada bagian tubuh dengan luasan yang besar, misalnya menjemur punggung.

Hal lain yang patut diperhatikan untuk meningkatkan imunitas tubuh adalah dengan selalu memiliki pikiran positif. Pikiran negatif dapat mempengaruhi ketidakseimbangan hormonal dan kerja imunitas tubuh. Tidur yang cukup dan sesuai kebutuhan usia penting dilakukan. Anak usia sekolah membutuhkan tidur 9 – 11 jam sejari, adapun orang dewasa selama 7 – 9 jam sehari. Tidur yang cukup akan mengoptimalkan produksi sel darah putih dan produksi hormon pertumbuhan.

Sistem pencernaan : mikrobiotik positif jaga baik capai 80 %, negatif 20 %.penyakit jarang muncul. Bagaimana cara naikkan positif ? ASI adalah mikroflora I, IMD, terus makanan. Ada mikroba yang ga berkembang karena tidka diberi makanan. Makanan : serat (inulin, betaglukan, dll) ada di semua jenis sayuran buah dan kacang kacangan., semua tumbuh tumbuhan.

Makanan yang paling baik adalah yang paling mendekati aslinya (PRINSIP GIZI yang BAIK)

Untuk anak jaman now : mereka tahu pentingnya makanan, anak cinta pada makanan yang disiapkan di rumah. Orangtua menjadi role model.

Predisposing (ibu), Enable (ibu), reinforcing factors (bapak : pujian)

Sahur ; jangan tidak makan sahur. Sahur jaga imun tubuh minimal protein dan buah (pisang dan yogurht, susu dan melon, buah dan air putih). Tubuh perlu metabolisme.

Jam tidur ?

latihan fisik.

Gula makanan mikrobiotik negatif.

Kurangi gula, makan makanan fermentasi, isi makanan selanjutnya serat (sayur, buahm kacang). Seimbang = jarang sakit, tingkatkan prebiotik. Yakult dengan pisang, melon dan buah buahan lain.

Stretching / 2 jam sekali.

3 tips berhasil emjalankan puasa ramadhan di masa pandemi :